Ai cũng từng trì hoãn. Nhưng có những người trì hoãn gần như mọi việc, dù rất muốn làm, dù biết hậu quả, dù đã tự hứa hàng trăm lần “mai mình sẽ bắt đầu”. Với họ, trì hoãn mạn tính không phải do lười, mà có thể liên quan đến cách bộ não điều khiển sự chú ý, thời gian và cảm xúc. Trong một số trường hợp, đó là dấu hiệu của ADHD.
Bài viết này giúp bạn hiểu vì sao mình trì hoãn, khi nào trì hoãn mạn tính có thể liên quan đến ADHD và những cách thoát khỏi vòng luẩn quẩn này.
Trì hoãn mạn tính là gì?
Trì hoãn là việc tự nguyện để chậm một việc dự định làm, dù biết rằng điều đó có thể gây bất lợi. Trì hoãn trở thành mạn tính khi nó diễn ra thường xuyên, ở nhiều lĩnh vực, kéo dài nhiều năm và gây ảnh hưởng đến công việc, tài chính, sức khỏe hay các mối quan hệ. Các nghiên cứu ước tính khoảng 15–20% người trưởng thành tự nhận mình trì hoãn mạn tính.
Trì hoãn không phải vấn đề quản lý thời gian, mà là quản lý cảm xúc
Các nhà tâm lý học Fuschia Sirois và Timothy Pychyl (2013) cho rằng trì hoãn thường là cách để tránh cảm xúc khó chịu trước mắt. Khi một việc gây chán, lo lắng, sợ thất bại hay mơ hồ, việc né nó đi mang lại cảm giác nhẹ nhõm tức thì. Cảm giác dễ chịu ngắn hạn ấy củng cố thói quen trì hoãn, trong khi cái giá phải trả lại đến sau.
Vì vậy, trì hoãn có thể gặp ở nhiều người: người cầu toàn sợ làm không hoàn hảo, người lo âu sợ bị đánh giá, người trầm cảm thiếu năng lượng, và người có ADHD.
Trì hoãn ở người có ADHD khác thế nào?
1. “Mù thời gian”
Nhà tâm lý học Russell Barkley mô tả người có ADHD thường gặp khó khăn trong việc cảm nhận thời gian trôi qua. Hạn chót còn hai tuần được cảm nhận như “còn lâu lắm”, cho đến khi chỉ còn hai ngày.
2. Động lực dựa trên sự hứng thú, không dựa trên tầm quan trọng
Người có ADHD có thể làm việc mình thích hàng giờ liền, nhưng rất khó bắt đầu một việc quan trọng mà nhàm chán. Nhiều người chỉ “khởi động” được khi có áp lực của hạn chót, sự mới lạ hoặc thử thách.
3. Khó bắt đầu và khó chia nhỏ công việc
Một việc lớn như “làm báo cáo” có quá nhiều bước, khiến bộ não không biết bắt đầu từ đâu và chọn cách làm việc khác dễ hơn.
4. Dễ bị cuốn sang việc khác
Định mở máy tính làm việc, nhưng một thông báo, một tab trình duyệt, một ý tưởng mới có thể kéo bạn đi mất cả buổi.
5. Đã có nhiều trải nghiệm thất bại
Sau nhiều năm trễ hạn và bị phê bình, chính việc nghĩ đến nhiệm vụ đã kéo theo cảm giác xấu hổ, khiến bạn càng muốn tránh né.
Khi nào trì hoãn có thể là dấu hiệu ADHD?
Hãy cân nhắc đi đánh giá nếu:
- Bạn đã trì hoãn, quên việc, mất tập trung từ thời đi học.
- Trì hoãn đi kèm nhiều dấu hiệu khác: hay quên, dễ xao nhãng, bồn chồn, bốc đồng.
- Bạn đã thử nhiều phương pháp quản lý thời gian nhưng không duy trì được.
- Trì hoãn gây hậu quả rõ rệt: mất việc, nợ hạn, mâu thuẫn gia đình.
Xem thêm dấu hiệu ADHD ở người lớn.
Những cách giúp giảm trì hoãn
1. Làm “bước nhỏ nhất có thể”
Thay vì “viết báo cáo”, hãy đặt mục tiêu “mở file và viết tiêu đề”. Khi đã bắt đầu, việc tiếp tục dễ hơn nhiều.
2. Hẹn giờ ngắn
Làm 15–25 phút rồi nghỉ ngắn. Một khoảng thời gian có giới hạn rõ ràng giúp nhiệm vụ bớt đáng sợ.
3. Làm cho thời gian “nhìn thấy được”
Dùng đồng hồ đếm ngược, lịch treo tường, chia hạn chót lớn thành nhiều hạn nhỏ trên lịch.
4. Tạo sự cam kết với người khác
Làm việc cạnh một người bạn, báo tiến độ cho đồng nghiệp, hẹn giờ gửi bản nháp. Sự hiện diện của người khác giúp nhiều người có ADHD tập trung hơn.
5. Gọi tên cảm xúc
Trước khi né tránh, hãy hỏi: “Việc này khiến mình thấy gì: chán, sợ, hay mơ hồ?”. Nhận diện cảm xúc giúp bạn chọn cách xử lý phù hợp, thay vì chỉ trốn chạy.
6. Đối xử tử tế với bản thân
Tự trách nặng nề sau mỗi lần trì hoãn chỉ làm cảm xúc tiêu cực gắn chặt hơn với nhiệm vụ. Tha thứ cho mình và bắt đầu lại thường hiệu quả hơn.
7. Tìm hỗ trợ chuyên môn
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) có các kỹ thuật cụ thể cho trì hoãn. Nếu trì hoãn bắt nguồn từ ADHD, điều trị ADHD sẽ giúp những kỹ thuật này phát huy hiệu quả hơn. Xem thêm điều trị ADHD người lớn.
Nếu bạn đã quá mệt mỏi với vòng lặp “hứa rồi lại trì hoãn”, hãy nhắn Zalo cho Inner Mind (0974 095 563) hoặc đặt lịch tư vấn để được đánh giá và hỗ trợ.
Câu hỏi thường gặp
Trì hoãn có phải là lười không?
Không hẳn. Người lười thường không muốn làm và không bận tâm. Người trì hoãn thường rất muốn làm, thấy áy náy, nhưng không thể bắt đầu.
Người cầu toàn có hay trì hoãn không?
Có. Nỗi sợ làm không đủ tốt khiến người cầu toàn trì hoãn cho đến khi “có đủ thời gian để làm thật hoàn hảo”. Xem thêm chủ nghĩa hoàn hảo.
Ứng dụng quản lý công việc có giúp được không?
Có thể, nếu bạn dùng một hệ thống đơn giản và duy trì đều đặn. Người có ADHD thường hào hứng thử ứng dụng mới rồi bỏ dở, vì vậy hãy chọn công cụ đơn giản nhất và gắn nó với một thói quen sẵn có.
Tài liệu tham khảo: Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127; Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94; Barkley, R. A. (2015). Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Handbook for Diagnosis and Treatment (4th ed.). Guilford Press.
