Một lời góp ý nhẹ của sếp khiến bạn buồn cả ngày. Một tin nhắn chưa được trả lời khiến bạn nghĩ người kia đang giận mình. Cơn bực bội bùng lên rất nhanh rồi lại nguội đi, để lại cảm giác hối hận. Nếu bạn có ADHD hoặc nghi ngờ mình có ADHD, những trải nghiệm này có thể liên quan đến khó khăn điều tiết cảm xúc, một khía cạnh của ADHD ít được nói đến nhưng ảnh hưởng rất nhiều đến cuộc sống.
Bài viết này giải thích mối liên hệ giữa ADHD và cảm xúc, hiện tượng thường được gọi là “nhạy cảm với sự từ chối”, và những cách giúp bạn cân bằng hơn.
ADHD không chỉ là vấn đề chú ý
Tiêu chuẩn chẩn đoán ADHD hiện nay tập trung vào giảm chú ý, tăng động và bốc đồng. Tuy vậy, nhiều nhà nghiên cứu cho rằng khó khăn điều tiết cảm xúc là một phần quan trọng của ADHD. Một bài tổng quan trên tạp chí American Journal of Psychiatry (Shaw và cộng sự, 2014) ước tính khó khăn điều tiết cảm xúc gặp ở khoảng 34–70% người lớn có ADHD.
Khó điều tiết cảm xúc ở người có ADHD biểu hiện thế nào?
- Cảm xúc đến nhanh và mạnh: từ bình thường chuyển sang rất tức giận hoặc rất buồn chỉ trong vài giây.
- Khó lấy lại cân bằng: cảm xúc kéo dài lâu hơn so với tình huống gây ra nó.
- Dễ cáu gắt, mất kiên nhẫn: đặc biệt khi bị gián đoạn, phải chờ đợi hay khi mọi việc không như ý.
- Dễ bị quá tải: tiếng ồn, quá nhiều việc cùng lúc có thể khiến bạn “sập nguồn”.
- Phản ứng bốc đồng: nói hoặc làm điều gì đó khi đang xúc động, rồi hối hận.
“Nhạy cảm với sự từ chối” là gì?
Nhiều người có ADHD mô tả họ rất đau khi cảm thấy bị từ chối, bị phê bình hay làm người khác thất vọng, ngay cả khi điều đó chỉ là suy đoán. Trên mạng, hiện tượng này thường được gọi là RSD (Rejection Sensitive Dysphoria).
Cần lưu ý: RSD không phải là một chẩn đoán chính thức trong DSM-5 hay ICD-11, và nghiên cứu khoa học về khái niệm này còn hạn chế. Tuy vậy, sự nhạy cảm với từ chối là trải nghiệm có thật với nhiều người. Nó có thể bắt nguồn từ việc khó điều tiết cảm xúc kết hợp với nhiều năm bị chê trách, khiến bộ não luôn cảnh giác với dấu hiệu bị đánh giá.
Biểu hiện thường gặp:
- Suy diễn tiêu cực từ những tín hiệu nhỏ: một ánh mắt, một câu trả lời ngắn.
- Cố gắng làm hài lòng mọi người để tránh bị từ chối. Xem thêm người làm hài lòng người khác.
- Né tránh thử thách vì sợ thất bại.
- Tự chỉ trích rất nặng nề sau một lỗi nhỏ.
Ảnh hưởng đến cuộc sống
Khó điều tiết cảm xúc có thể gây mâu thuẫn trong hôn nhân, căng thẳng với đồng nghiệp, khó giữ tình bạn lâu dài và làm tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm. Xem thêm ADHD và lo âu, trầm cảm.
Cũng cần lưu ý rằng cảm xúc dao động mạnh còn gặp ở các tình trạng khác như rối loạn nhân cách ranh giới, rối loạn lưỡng cực hay sang chấn tâm lý. Vì vậy, việc đánh giá bởi chuyên gia là cần thiết.
Cách giúp bạn điều tiết cảm xúc tốt hơn
1. Tạo khoảng dừng
Khi cảm xúc dâng lên, hãy cho mình vài giây trước khi phản ứng: hít thở chậm, đếm đến 10, hoặc rời khỏi tình huống một lúc. Khoảng dừng nhỏ có thể ngăn những lời nói bốc đồng.
2. Gọi tên cảm xúc
Nói với mình “Mình đang thấy bị tổn thương” giúp phần não lý trí tham gia, làm cảm xúc dịu đi.
3. Kiểm tra suy diễn
Hỏi: “Bằng chứng nào cho thấy người ấy đang giận mình? Còn cách giải thích nào khác không?”. Đây là một kỹ thuật cốt lõi của liệu pháp nhận thức hành vi.
4. Chăm sóc nền tảng cơ thể
Thiếu ngủ, đói, mệt mỏi khiến bất kỳ ai cũng dễ nổi nóng hơn, với người có ADHD càng rõ rệt.
5. Chia sẻ với người thân
Giải thích cho người thân rằng bạn dễ tổn thương với phê bình, và thống nhất cách góp ý nhẹ nhàng, cụ thể. Điều này giúp giảm hiểu lầm hai chiều.
6. Học các kỹ năng điều tiết cảm xúc
Các kỹ năng từ liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) như chịu đựng khủng hoảng, chánh niệm và điều tiết cảm xúc được nhiều nhà trị liệu sử dụng để hỗ trợ người lớn có ADHD.
7. Điều trị ADHD
Khi các triệu chứng ADHD được kiểm soát tốt hơn, nhiều người cũng thấy cảm xúc ổn định hơn. Xem thêm điều trị ADHD người lớn.
Nếu cảm xúc đang khiến bạn và người thân mệt mỏi, hãy nhắn Zalo cho Inner Mind (0974 095 563), tìm hiểu dịch vụ tham vấn, trị liệu tâm lý, hoặc đặt lịch tư vấn.
Câu hỏi thường gặp
Có phải ai nhạy cảm với phê bình cũng có ADHD?
Không. Nhạy cảm với phê bình gặp ở nhiều người, liên quan đến tính cách, trải nghiệm tuổi thơ, lo âu hay lòng tự trọng thấp. ADHD chỉ là một trong những khả năng.
Khó điều tiết cảm xúc có cải thiện được không?
Có. Đây là kỹ năng có thể học và rèn luyện. Nhiều người cải thiện rõ sau một thời gian trị liệu và thực hành đều đặn.
Tôi nên nói với người yêu về chuyện này thế nào?
Hãy chọn lúc cả hai bình tĩnh, chia sẻ bằng ví dụ cụ thể và đề nghị cách hỗ trợ rõ ràng. Tham vấn cặp đôi cũng là một lựa chọn hữu ích.
Tài liệu tham khảo: Shaw, P., Stringaris, A., Nigg, J., & Leibenluft, E. (2014). Emotion dysregulation in attention deficit hyperactivity disorder. American Journal of Psychiatry, 171(3), 276–293; American Psychiatric Association (2022). DSM-5-TR.
