Bạn đã thử đủ loại sổ kế hoạch, ứng dụng nhắc việc, phương pháp quản lý thời gian, nhưng chỉ duy trì được vài ngày rồi lại đâu vào đấy? Với người có ADHD, nhiều lời khuyên quản lý thời gian thông thường không hiệu quả vì chúng được thiết kế cho một bộ não vận hành theo cách khác. Quản lý thời gian khi có ADHD cần những chiến lược phù hợp với cách bộ não của bạn thực sự hoạt động.
Bài viết này chia sẻ những kỹ năng quản lý thời gian và công việc thiết thực, dựa trên các nguyên tắc của liệu pháp nhận thức hành vi dành cho người lớn có ADHD.
Vì sao quản lý thời gian khó với người có ADHD?
- Khó cảm nhận thời gian: thời gian trôi qua không được cảm nhận rõ, dẫn đến đánh giá sai thời gian cần cho một việc.
- Trí nhớ làm việc hạn chế: khó giữ nhiều thông tin trong đầu cùng lúc, dễ quên việc định làm.
- Khó bắt đầu những việc không hứng thú.
- Dễ xao nhãng: bị cuốn vào việc khác giữa chừng.
Nguyên tắc cốt lõi: đừng bắt bộ não phải nhớ và tự thúc đẩy. Hãy đưa thông tin, thời gian và động lực ra bên ngoài, nơi bạn có thể nhìn thấy. Xem thêm trì hoãn và ADHD.
10 kỹ năng quản lý thời gian cho người có ADHD
1. Chỉ dùng một hệ thống duy nhất
Một cuốn sổ hoặc một ứng dụng duy nhất cho tất cả lịch hẹn và việc cần làm. Nhiều hệ thống cùng lúc chính là nơi việc bị “rơi rớt”. Hãy luôn mang nó theo bên mình.
2. Ghi lại ngay lập tức
Khi nghĩ ra một việc cần làm, ghi ngay vào hệ thống, đừng tự nhủ “lát nữa ghi”. Với người có ADHD, “lát nữa” thường đồng nghĩa với “quên mất”.
3. Dành 10 phút mỗi tối để lập kế hoạch
Mỗi tối, xem lại lịch ngày mai và chọn tối đa 3 việc quan trọng nhất. Một danh sách quá dài dễ gây choáng ngợp và bỏ cuộc.
4. Chia việc lớn thành bước cụ thể
“Chuẩn bị thuyết trình” quá mơ hồ để bắt đầu. Hãy viết thành “mở file cũ”, “liệt kê 5 ý chính”, “làm slide mở đầu”. Bước đầu tiên càng nhỏ, càng dễ bắt đầu.
5. Làm cho thời gian hiện hình
Dùng đồng hồ đếm ngược, đặt đồng hồ trong tầm mắt, đặt nhiều lời nhắc trước giờ hẹn, ví dụ 30 phút và 10 phút trước.
6. Ước lượng rồi nhân lên
Người có ADHD thường ước lượng thiếu thời gian. Hãy thử ghi lại thời gian thực tế bạn cần cho các việc quen thuộc, và tạm thời cộng thêm khoảng một nửa thời gian dự kiến.
7. Làm việc theo khối thời gian
Làm 20–25 phút tập trung, nghỉ 5 phút. Trong khối thời gian làm việc, tắt thông báo và để điện thoại ở phòng khác.
8. Có một “người làm việc cùng”
Làm việc cùng một người khác, trực tiếp hoặc qua cuộc gọi video, dù mỗi người làm việc riêng, giúp nhiều người có ADHD duy trì tập trung tốt hơn.
9. Tạo “nơi cố định” cho đồ vật
Chìa khóa, ví, kính luôn để ở một chỗ gần cửa. Giảm số lần phải tìm đồ là tiết kiệm rất nhiều thời gian và năng lượng.
10. Thưởng cho bản thân
Gắn việc nhàm chán với điều mình thích: nghe nhạc khi dọn dẹp, uống ly cà phê yêu thích sau khi gửi báo cáo. Bộ não ADHD phản hồi tốt với phần thưởng tức thì.
Khi kỹ năng thôi là chưa đủ
Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên tạp chí American Journal of Psychiatry (Solanto và cộng sự, 2010) cho thấy chương trình trị liệu nhóm tập trung vào quản lý thời gian, tổ chức và lập kế hoạch giúp người lớn có ADHD giảm triệu chứng giảm chú ý nhiều hơn so với nhóm chỉ được trị liệu hỗ trợ. Điều này cho thấy các kỹ năng sẽ hiệu quả hơn khi được học có hệ thống và có người đồng hành.
Nếu triệu chứng ADHD ở mức trung bình đến nặng, kết hợp kỹ năng với điều trị chuyên môn thường mang lại kết quả tốt nhất. Xem thêm điều trị ADHD người lớn.
Đừng quên lòng trắc ẩn với bản thân
Bạn sẽ có những ngày quên, những ngày mọi kế hoạch đổ vỡ. Điều đó không có nghĩa là bạn thất bại, mà là hệ thống cần được điều chỉnh. Hãy hỏi: “Điều gì đã cản trở? Lần sau mình có thể thay đổi một điều nhỏ nào?”. Tiến bộ đến từ sự đều đặn, không phải từ sự hoàn hảo.
Nếu bạn muốn được đồng hành xây dựng hệ thống phù hợp với mình, hãy nhắn Zalo cho Inner Mind (0974 095 563), tìm hiểu dịch vụ tham vấn, trị liệu tâm lý, hoặc đặt lịch tư vấn.
Câu hỏi thường gặp
Ứng dụng nào tốt nhất cho người có ADHD?
Ứng dụng tốt nhất là ứng dụng bạn dùng đều đặn. Hãy chọn công cụ đơn giản, có nhắc nhở, và gắn việc sử dụng nó với một thói quen sẵn có như uống cà phê buổi sáng.
Tôi hay bỏ dở kế hoạch sau vài ngày, phải làm sao?
Điều này rất thường gặp. Hãy bắt đầu với một thay đổi duy nhất, duy trì đến khi thành thói quen rồi mới thêm thay đổi tiếp theo.
Không có ADHD thì có áp dụng được không?
Có. Những kỹ năng này hữu ích cho bất kỳ ai đang gặp khó khăn với việc tập trung và quản lý thời gian.
Tài liệu tham khảo: Solanto, M. V. và cộng sự (2010). Efficacy of meta-cognitive therapy for adult ADHD. American Journal of Psychiatry, 167(8), 958–968; Safren, S. A. và cộng sự (2010). JAMA, 304(8), 875–880; Barkley, R. A. (2015). Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Handbook for Diagnosis and Treatment. Guilford Press.
