Vừa đặt điện thoại xuống đã quên mình định làm gì. Đọc vài dòng là đầu óc trôi đi chỗ khác. Đi đến phòng bên cạnh rồi đứng ngẩn ra không nhớ mình vào để lấy gì. Ngày càng nhiều người trẻ than phiền về tình trạng hay quên, khó tập trung, và lo lắng không biết mình có vấn đề gì với trí nhớ hay không.
Tin tốt là ở người trẻ, hay quên và khó tập trung thường có nguyên nhân có thể cải thiện được. Bài viết này điểm qua những nguyên nhân thường gặp, cách tự cải thiện và khi nào nên gặp chuyên gia.
Hay quên, khó tập trung có phải là bệnh?
Không phải lúc nào cũng vậy. Trí nhớ và sự chú ý là những chức năng rất nhạy cảm với giấc ngủ, căng thẳng, cảm xúc và môi trường sống. Thỉnh thoảng quên hoặc mất tập trung là bình thường. Điều đáng lưu ý là khi tình trạng này kéo dài, ngày càng nặng hơn hoặc ảnh hưởng rõ đến học tập, công việc.
Những nguyên nhân thường gặp khiến người trẻ hay quên, khó tập trung
1. Thiếu ngủ
Giấc ngủ là lúc não củng cố trí nhớ. Thức khuya, ngủ không đủ giấc hay ngủ chập chờn làm giảm rõ rệt khả năng chú ý và ghi nhớ vào ngày hôm sau. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất và cũng dễ bị bỏ qua nhất.
2. Căng thẳng kéo dài
Khi căng thẳng, não ưu tiên đối phó với mối đe dọa, các nguồn lực dành cho tập trung và ghi nhớ bị thu hẹp. Áp lực học tập, công việc, tài chính kéo dài có thể khiến bạn cảm thấy “đầu óc như sương mù”.
3. Lo âu
Khi lo âu, tâm trí bị chiếm bởi những suy nghĩ lo lắng, khó còn chỗ cho việc trước mắt. Người lo âu thường mô tả mình “nghe mà không vào”.
4. Trầm cảm
Trầm cảm không chỉ là buồn bã. Khó tập trung, chậm chạp trong suy nghĩ, khó ra quyết định là những triệu chứng thường gặp của trầm cảm, đôi khi còn nổi bật hơn cả cảm giác buồn.
5. Làm nhiều việc cùng lúc và điện thoại
Liên tục chuyển đổi giữa công việc, tin nhắn, mạng xã hội khiến sự chú ý bị chia nhỏ. Thông báo liên tục làm gián đoạn quá trình ghi nhớ. Xem thêm về nghiện điện thoại.
6. ADHD
Nếu tình trạng hay quên, mất tập trung đã có từ nhỏ, kéo dài ở nhiều môi trường và đi kèm bồn chồn, bốc đồng, trì hoãn, đó có thể là dấu hiệu của ADHD. Xem thêm ADHD ở người lớn và trì hoãn và ADHD.
7. Kiệt sức nghề nghiệp
Làm việc quá sức kéo dài mà không được nghỉ ngơi đủ có thể dẫn đến kiệt sức, với các biểu hiện như mệt mỏi, mất động lực và suy giảm khả năng tập trung. Xem thêm burnout là gì.
8. Sang chấn tâm lý
Sau những trải nghiệm đau buồn, não có thể luôn trong trạng thái cảnh giác, gây khó tập trung và hay quên. Xem thêm sang chấn tâm lý.
9. Nguyên nhân thể chất
Một số vấn đề sức khỏe cũng gây giảm tập trung, như thiếu máu, rối loạn tuyến giáp, thiếu vitamin B12, tác dụng phụ của một số thuốc, sử dụng rượu bia hoặc chất kích thích. Nếu nghi ngờ, bạn nên khám sức khỏe tổng quát.
Khi nào cần đi khám ngay?
Hãy đi khám sớm tại cơ sở y tế nếu tình trạng hay quên:
- Xuất hiện đột ngột hoặc tiến triển nhanh.
- Đi kèm đau đầu dữ dội, chóng mặt, yếu tay chân, nói khó, nhìn mờ.
- Xảy ra sau chấn thương đầu.
- Khiến bạn lạc đường ở nơi quen thuộc, quên những thông tin rất quen như tên người thân.
Cách cải thiện trí nhớ và sự tập trung
- Ngủ đủ và đều: cố định giờ ngủ và giờ dậy, kể cả cuối tuần.
- Làm một việc một lúc: tắt thông báo, để điện thoại ngoài tầm mắt khi cần tập trung.
- Làm việc theo khối thời gian: tập trung 25–45 phút, nghỉ ngắn 5–10 phút.
- Ghi chép ra ngoài: dùng một cuốn sổ hoặc một ứng dụng duy nhất cho việc cần làm, đừng để não phải nhớ hết.
- Vận động thường xuyên: đi bộ, tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và sự tỉnh táo.
- Quản lý căng thẳng: hít thở, chánh niệm, dành thời gian nghỉ ngơi thực sự.
- Ăn uống cân bằng và hạn chế rượu bia.
Khi nào nên gặp chuyên gia tâm lý?
Nếu đã điều chỉnh giấc ngủ, lối sống trong vài tuần mà vẫn không cải thiện, hoặc tình trạng đi kèm lo âu, buồn chán, mất hứng thú, đó là lúc nên tìm gặp chuyên gia. Một buổi đánh giá tâm lý người lớn có thể bao gồm các bài kiểm tra về trí nhớ, chú ý, cảm xúc, giúp tìm ra nguyên nhân và hướng hỗ trợ phù hợp.
Bạn có thể nhắn Zalo cho Inner Mind (0974 095 563), thử các test tâm lý online để tham khảo, hoặc đặt lịch tư vấn.
Câu hỏi thường gặp
Người trẻ hay quên có phải dấu hiệu sa sút trí tuệ sớm không?
Rất hiếm. Ở người trẻ, hay quên thường liên quan đến giấc ngủ, căng thẳng, cảm xúc hoặc thói quen sinh hoạt. Tuy vậy, nếu hay quên tiến triển nhanh hoặc có các dấu hiệu thần kinh bất thường, cần đi khám ngay.
Uống thuốc bổ não có giúp tập trung không?
Phần lớn sản phẩm “bổ não” chưa có bằng chứng khoa học vững chắc. Giấc ngủ, vận động và quản lý căng thẳng vẫn là những cách hiệu quả và an toàn nhất.
Làm sao biết mình bị ADHD hay chỉ do căng thẳng?
Khó tập trung do căng thẳng thường xuất hiện theo giai đoạn và cải thiện khi áp lực giảm. ADHD kéo dài từ nhỏ và xảy ra cả khi bạn thoải mái. Chuyên gia sẽ giúp bạn phân biệt.
Tài liệu tham khảo: American Psychiatric Association (2022). DSM-5-TR; World Health Organization (2019). Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases.
