Rối loạn giấc ngủ › Khó vào giấc

Khó vào giấc: vì sao càng cố càng tỉnh?

Bạn tắt đèn, nhắm mắt, nhưng đầu óc lại bắt đầu “chạy”: việc hôm nay, việc ngày mai, câu nói lúc chiều. Nửa tiếng, một tiếng trôi qua, bạn càng cố ngủ càng tỉnh. Nếu khó ngủ theo kiểu này đang lặp lại, bài viết sẽ giúp bạn hiểu điều gì đang xảy ra và cần làm gì.

Thế nào là khó ngủ, khó vào giấc?

Thông thường, người trưởng thành mất khoảng 10–20 phút để ngủ. Nếu bạn thường xuyên cần hơn 30 phút mới ngủ được, nhiều đêm mỗi tuần, và điều đó khiến bạn mệt mỏi ban ngày, đó là dấu hiệu của mất ngủ dạng khó vào giấc.

Vì sao càng cố ngủ càng tỉnh?

Giấc ngủ là quá trình tự nhiên, xảy ra khi cơ thể thả lỏng. Khi bạn cố gắng ngủ, theo dõi đồng hồ, tính xem còn bao nhiêu tiếng, cơ thể lại hiểu đó là tình huống cần tỉnh táo: tim đập nhanh hơn, cơ căng hơn, đầu óc hoạt động mạnh hơn. Đây là lý do nỗ lực ngủ lại chính là thứ cản giấc ngủ.

7 nguyên nhân thường gặp gây khó ngủ

1. Lo âu, suy nghĩ quá mức: tâm trí “họp khẩn” khi vừa đặt lưng. Xem mất ngủ và lo âu.
2. Stress công việc, học tập. Xem mất ngủ do stress.
3. Đồng hồ sinh học bị lệch: hay gặp ở tuổi teen và người thức khuya lâu ngày. Xem rối loạn nhịp thức – ngủ.
4. Caffeine từ cà phê, trà, nước tăng lực uống sau giờ trưa.
5. Màn hình và ánh sáng mạnh trước giờ ngủ; nội dung kích thích trên điện thoại.
6. Lên giường quá sớm khi chưa buồn ngủ, nằm trằn trọc thành thói quen.
7. Bệnh lý và thuốc: hội chứng chân không yên, đau, một số thuốc điều trị.

8 cách giúp bớt khó ngủ

1. Chỉ lên giường khi buồn ngủ (mắt díp lại, ngáp), không phải chỉ vì đến giờ.
2. Không nằm trằn trọc: sau khoảng 20 phút chưa ngủ được, ra khỏi giường, làm việc nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu, buồn ngủ mới quay lại.
3. Dậy cùng giờ mỗi sáng, kể cả cuối tuần – đây là “mỏ neo” của đồng hồ sinh học.
4. Dành “giờ lo lắng” từ chiều tối: viết ra điều đang bận tâm và một bước nhỏ sẽ làm, để không mang nó lên giường.
5. 30–60 phút hạ cánh trước ngủ: giảm đèn, tắt màn hình, đọc sách giấy, tắm nước ấm.
6. Cất đồng hồ khỏi tầm mắt; không tính toán số giờ còn lại.
7. Thở chậm: hít vào 4 nhịp, thở ra 6 nhịp, trong vài phút.
8. Đón ánh sáng tự nhiên buổi sáng để đồng hồ sinh học vận hành đúng.

Xem thêm: 12 thói quen vệ sinh giấc ngủ và cẩm nang “Ngủ ngon trở lại: Kế hoạch 7 đêm”.

Khi nào khó ngủ cần đi khám?

Nếu khó ngủ kéo dài hơn 1 tháng, ảnh hưởng ngày làm việc, hoặc đi kèm lo âu, buồn chán, bạn nên được bác sĩ đánh giá. Liệu pháp CBT-I đặc biệt hiệu quả với tình trạng “càng cố càng tỉnh”.

Câu hỏi thường gặp

Có nên uống thuốc ngủ khi khó ngủ không?

Không nên tự dùng. Thuốc ngủ chỉ nên dùng ngắn hạn theo chỉ định bác sĩ. Với khó ngủ kéo dài, thay đổi thói quen và CBT-I hiệu quả bền vững hơn.

Nằm nhắm mắt nghỉ ngơi có bằng ngủ không?

Không. Và nằm trằn trọc lâu còn khiến não gắn chiếc giường với sự tỉnh táo. Tốt hơn là ra khỏi giường một lúc rồi quay lại khi buồn ngủ.

Tài liệu tham khảo: Edinger JD và cộng sự, AASM clinical practice guideline (2021); Harvey AG, A cognitive model of insomnia (2002).

Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Người duyệt nội dung: ThS.BSNT Phạm Văn Dương · Cập nhật: 11/2026.