BẠN CẦN TƯ VẤN NGAY!
Hãy để lại thông tin dưới đây và vấn đề bạn cần tư vấn, chúng tôi sẽ liên hệ lại với bạn. Cam kết bảo mật thông tin hoàn toàn!
Rối loạn giấc ngủ › Nhật ký giấc ngủ
Nhật ký giấc ngủ: cách ghi và cách dùng
Khi được hỏi “dạo này anh/chị ngủ thế nào?”, hầu hết chúng ta chỉ nhớ những đêm tệ nhất. Nhật ký giấc ngủ giúp ghi lại bức tranh thực tế qua nhiều ngày, là công cụ chính để bác sĩ đánh giá mất ngủ và xây dựng liệu trình CBT-I.
Nhật ký giấc ngủ ghi những gì?
Mỗi sáng, trong vòng 1 giờ sau khi dậy, ghi lại ước tính của bạn (không cần chính xác tuyệt đối, cũng không nhìn đồng hồ suốt đêm để ghi):
- Giờ lên giường.
- Giờ bắt đầu cố gắng ngủ (tắt đèn).
- Thời gian để ngủ được (phút).
- Số lần thức giấc trong đêm.
- Tổng thời gian thức giữa đêm (phút).
- Giờ thức dậy lần cuối.
- Giờ rời khỏi giường.
- Chất lượng giấc ngủ (1–5) và ghi chú: ngủ trưa, cà phê, rượu, thuốc, sự kiện căng thẳng.
Mẫu bảng nhật ký giấc ngủ
| Ngày | Lên giường | Tắt đèn | Ngủ được sau (phút) | Số lần thức | Thức giữa đêm (phút) | Thức dậy | Rời giường | Chất lượng (1–5) | Ghi chú |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Thứ 2 | 22:30 | 23:00 | 45 | 2 | 40 | 5:30 | 6:30 | 2 | Cà phê 15h |
| Thứ 3 | |||||||||
| Thứ 4 |
Bạn có thể kẻ bảng này vào sổ hoặc ghi chú điện thoại (ghi vào buổi sáng, không ghi giữa đêm).
Cách tính hiệu quả giấc ngủ từ nhật ký giấc ngủ
Hiệu quả giấc ngủ (%) = Tổng thời gian ngủ thực tế ÷ Thời gian nằm trên giường × 100
Ví dụ ngày Thứ 2 ở trên: nằm trên giường từ 22:30 đến 6:30 = 480 phút. Thời gian ngủ thực tế = từ lúc tắt đèn đến lúc thức dậy (23:00 – 5:30 = 390 phút) trừ 45 phút chờ ngủ và 40 phút thức giữa đêm = 305 phút. Hiệu quả giấc ngủ = 305 ÷ 480 × 100 ≈ 64%.
Hiệu quả giấc ngủ từ khoảng 85% trở lên thường được xem là tốt. Mức thấp cho thấy bạn đang nằm trên giường nhiều hơn thời gian ngủ thực tế – một yếu tố duy trì mất ngủ mà liệu pháp CBT-I nhắm vào.
Mẹo ghi nhật ký giấc ngủ hiệu quả
- Ghi liên tục ít nhất 1–2 tuần, gồm cả ngày thường và cuối tuần.
- Ghi theo ước tính, không đặt báo thức hay xem đồng hồ giữa đêm để ghi cho chính xác – việc đó làm giấc ngủ kém đi.
- Ghi trung thực, kể cả những đêm “tệ”.
- Mang nhật ký đến buổi khám. Xem khám rối loạn giấc ngủ ở Hà Nội.
Đã ghi nhật ký giấc ngủ 1–2 tuần?
Mang nhật ký đến buổi khám, bác sĩ Inner Mind sẽ dùng nó để xây dựng liệu trình CBT-I riêng cho bạn.
Đặt lịch tư vấn giấc ngủNhắn Zalo 0974 095 563Bảo mật thông tin theo Nghị định 13/2023/NĐ-CP · Hotline 08:30 – 21:00, Thứ 2 – Chủ nhật · Tầng 4, số 181 Ngõ Xã Đàn 2, Đống Đa, Hà Nội
Tài liệu tham khảo: Carney CE và cộng sự, The Consensus Sleep Diary: Standardizing Prospective Sleep Self-Monitoring, Sleep (2012).
Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Người duyệt nội dung: ThS.BSNT Phạm Văn Dương · Cập nhật: 11/2026.