Rối loạn giấc ngủ › Rối loạn nhịp thức – ngủ

Rối loạn nhịp thức – ngủ: ngủ muộn, làm ca đêm và cách điều chỉnh

Bạn không thể ngủ trước 2–3 giờ sáng dù cố gắng thế nào, rồi sáng nào cũng vật lộn để dậy. Hoặc công việc ca đêm khiến bạn không bao giờ ngủ trọn giấc. Đó có thể là rối loạn nhịp sinh học – khi đồng hồ bên trong cơ thể lệch nhịp với lịch sinh hoạt bạn cần.

Đồng hồ sinh học hoạt động thế nào?

Cơ thể có một “đồng hồ” khoảng 24 giờ điều khiển giờ buồn ngủ, giờ tỉnh táo, thân nhiệt và hormone. Ánh sáng – đặc biệt là ánh sáng buổi sáng – là tín hiệu mạnh nhất giúp chỉnh đồng hồ này. Melatonin được tiết ra khi trời tối để báo hiệu giờ ngủ. Khi đồng hồ này lệch nhịp kéo dài so với giờ bạn cần ngủ và thức, đó là rối loạn nhịp sinh học (y khoa gọi là rối loạn nhịp thức – ngủ).

Các dạng rối loạn nhịp sinh học thường gặp

Dạng	Biểu hiện	Hay gặp ở
Ngủ muộn, dậy muộn	Không thể ngủ trước khuya; nếu được ngủ theo ý thì ngủ ngon, nhưng khó dậy sớm đi học, đi làm	Thanh thiếu niên, người trẻ
Ngủ sớm, dậy sớm	Buồn ngủ từ chiều tối, tỉnh dậy lúc 3–4 giờ sáng	Người cao tuổi
Rối loạn do làm ca	Mất ngủ khi cần ngủ ban ngày, buồn ngủ khi làm ca đêm	Nhân viên y tế, công nhân, bảo vệ, lái xe
Lệch múi giờ	Mất ngủ, mệt mỏi sau khi bay qua nhiều múi giờ	Người hay đi công tác xa

Ở tuổi teen, xu hướng ngủ muộn một phần là sinh lý, nhưng điện thoại và áp lực học tập làm nó nặng thêm. Xem thanh thiếu niên thức khuya.

7 cách điều chỉnh rối loạn nhịp sinh học

1. Cố định giờ thức dậy mỗi ngày, kể cả cuối tuần – đây là mỏ neo quan trọng nhất.
2. Đón ánh sáng mạnh buổi sáng 20–30 phút ngay sau khi dậy (người ngủ muộn).
3. Giảm ánh sáng buổi tối: đèn vàng dịu, tắt màn hình 1 giờ trước ngủ.
4. Dịch giờ từ từ, mỗi lần 15–30 phút, thay vì thay đổi đột ngột.
5. Ăn uống, tập thể dục theo giờ cố định để hỗ trợ đồng hồ sinh học.
6. Người làm ca đêm: đeo kính râm khi về nhà buổi sáng, ngủ trong phòng tối hoàn toàn, yên tĩnh; giữ lịch ngủ ổn định nhất có thể giữa các ca.
7. Melatonin có thể hữu ích nếu dùng đúng thời điểm – nhưng thời điểm sai có thể phản tác dụng, nên cần bác sĩ hướng dẫn.

Rối loạn nhịp sinh học: khi nào cần gặp bác sĩ?

Khi lịch ngủ lệch ảnh hưởng học tập, công việc kéo dài nhiều tuần; khi buồn ngủ trong lúc làm ca gây nguy hiểm; hoặc khi đi kèm buồn chán, lo âu. Bác sĩ sẽ dùng nhật ký giấc ngủ để đánh giá và xây dựng kế hoạch điều chỉnh, đồng thời phân biệt với mất ngủ và các vấn đề tâm lý.

Câu hỏi thường gặp

Ngủ bù cuối tuần có giúp được không?

Ngủ bù quá nhiều cuối tuần làm rối loạn nhịp sinh học nặng thêm, khiến tối Chủ nhật khó ngủ và sáng thứ Hai càng mệt. Nên giữ giờ thức dậy chênh không quá 1 giờ so với ngày thường.

Làm ca đêm lâu năm có ảnh hưởng sức khoẻ không?

Làm ca đêm kéo dài liên quan đến rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi, rối loạn chuyển hoá và ảnh hưởng tâm trạng. Sắp xếp giấc ngủ khoa học và khám định kỳ giúp giảm tác động.

Tài liệu tham khảo: AASM, ICSD-3; Auger RR và cộng sự, Clinical Practice Guideline for the Treatment of Intrinsic Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders, AASM (2015).

Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Người duyệt nội dung: ThS.BSNT Phạm Văn Dương · Cập nhật: 11/2026.