Test mức độ mất ngủ (ISI)

Test mất ngủ ISI (Insomnia Severity Index) là thang đo giúp bạn tự đánh giá mức độ mất ngủ và mức ảnh hưởng của giấc ngủ tới cuộc sống. Bài test gồm 7 câu, mất khoảng 2 phút, miễn phí và không cần đăng ký. Kết quả hiện ngay sau khi hoàn thành, kèm mức độ và gợi ý bước tiếp theo.

Hướng dẫn: chọn mức đúng nhất với giấc ngủ của bạn trong 2 tuần gần đây.

Biên soạn và hiệu đính chuyên môn: ThS.BSNT Phạm Văn Dương – Inner Mind.

Test mất ngủ ISI là gì?

Chỉ số mức độ mất ngủ ISI do GS. Charles Morin (Đại học Laval, Canada) xây dựng và được kiểm chứng rộng rãi từ năm 2001. Test mất ngủ ISI gồm 7 câu, đánh giá khó vào giấc, khó duy trì giấc ngủ, thức dậy quá sớm, mức hài lòng với giấc ngủ và mức ảnh hưởng tới ban ngày.

Nhờ ngắn gọn và dễ hiểu, ISI được dùng phổ biến trong phòng khám, nghiên cứu và để theo dõi hiệu quả điều trị mất ngủ.

Cách tính điểm test mất ngủ ISI

Mỗi câu có 5 mức, từ 0 đến 4 điểm. Tổng điểm từ 0 đến 28.

Tổng điểm	Mức độ
0–7	Không có mất ngủ đáng kể
8–14	Mất ngủ mức nhẹ
15–21	Mất ngủ mức vừa
22–28	Mất ngủ mức nặng

Ai nên làm test mất ngủ ISI?

• Người khó ngủ, hay thức giấc giữa đêm hoặc dậy quá sớm
• Người ngủ đủ giờ nhưng vẫn mệt mỏi, kém tập trung ban ngày
• Người đang điều chỉnh thói quen ngủ hoặc điều trị mất ngủ và muốn theo dõi tiến triển

Một vài thói quen giúp ngủ tốt hơn

• Đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định, kể cả cuối tuần
• Chỉ lên giường khi buồn ngủ; nếu nằm quá 20 phút không ngủ được, hãy dậy làm việc nhẹ nhàng rồi quay lại
• Hạn chế cà phê, trà đặc sau buổi trưa và rượu bia buổi tối
• Tắt điện thoại, máy tính khoảng 1 giờ trước khi ngủ
• Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát

Nếu đã điều chỉnh thói quen mà vẫn mất ngủ, liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) là phương pháp được khuyến nghị hàng đầu và không cần dùng thuốc.

Test mất ngủ ISI khác gì các test khác?

Bài test	Đo gì	Số câu
ISI	Mức độ mất ngủ và ảnh hưởng	7
DASS-21	Trầm cảm, lo âu, stress	21
PSS	Mức độ căng thẳng cảm nhận	10
Lo âu Zung	Mức độ lo âu	20

Mất ngủ thường đi cùng căng thẳng và lo âu. Nếu điểm ISI từ mức vừa trở lên, bạn nên làm thêm test DASS-21 để có cái nhìn đầy đủ hơn.

Khi nào mất ngủ cần gặp bác sĩ?

• Mất ngủ từ 3 đêm mỗi tuần, kéo dài trên 3 tháng
• Ngáy to, ngừng thở khi ngủ hoặc buồn ngủ đến mức ngủ gật khi lái xe
• Mất ngủ đi kèm buồn chán, lo âu kéo dài hoặc ý nghĩ tiêu cực
• Đang phải dùng thuốc ngủ thường xuyên

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các rối loạn tâm thần phổ biến như lo âu và trầm cảm thường biểu hiện qua giấc ngủ. Buổi đánh giá tâm lý ban đầu tại Inner Mind giúp làm rõ nguyên nhân và hướng cải thiện phù hợp.

Câu hỏi thường gặp về test mất ngủ ISI

Test mất ngủ ISI có chính xác không?

ISI là thang đo đã được kiểm chứng và dùng rộng rãi trên thế giới. Đây là công cụ sàng lọc, cho biết mức độ mất ngủ, không thay thế việc khám và chẩn đoán.

Điểm ISI bao nhiêu thì cần đi khám?

Từ 15 điểm trở lên (mức vừa) nên trao đổi với chuyên gia. Ở mức nhẹ, nếu mất ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng công việc, bạn cũng nên đi khám.

Bao lâu nên làm lại test?

Sau 2–4 tuần điều chỉnh thói quen hoặc điều trị, làm lại để so sánh tiến triển.

Mất ngủ có liên quan đến lo âu, trầm cảm không?

Có. Mất ngủ vừa có thể là dấu hiệu, vừa làm nặng thêm lo âu và trầm cảm. Vì vậy chuyên gia thường đánh giá cả giấc ngủ lẫn cảm xúc.

Kết quả của tôi có được bảo mật không?

Bạn làm test không cần đăng ký. Thông tin chỉ được gửi tới Inner Mind khi bạn chủ động đặt lịch, và chỉ chuyên gia phụ trách được xem.

Tôi có thể gặp chuyên gia để đọc kết quả không?

Có. Inner Mind có gói Đọc kết quả cùng chuyên gia, trực tiếp tại Đống Đa, Hà Nội hoặc trực tuyến. Đặt lịch →

---

Biên soạn và hiệu đính chuyên môn: ThS.BSNT Phạm Văn Dương – khoảng 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tâm lý và sức khỏe tâm thần, người sáng lập Inner Mind.

Tài liệu tham khảo:

1. Morin, C.M. (1993). Insomnia: Psychological Assessment and Management. New York: Guilford Press.
2. Bastien, C.H., Vallières, A. & Morin, C.M. (2001). Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research. Sleep Medicine, 2(4), 297–307.